【保存版】冬休みの宿題がサクッと終わる！発達障害・グレーゾーン小学生の「15分×1」勉強法＆進捗ボード

【発達障害×入学準備】不安を減らす家の工夫10｜朝の流れ・見通し化・感覚対策・宿題のハーフ＆ハーフで“学校の困り”を防ぐ

発達障害・グレーゾーンの小学生が入学前に不安を減らすために、家でできる10の工夫をまとめました。朝の流れ・帰宅後の手順・宿題5分×2の回し方・見通しボード活用・匂い／音の過敏対策、連絡帳定型文など、今日からできる実例とツール比較の完全版。

こんにちは！おかーちゃんです。

冬休みは、夜更かし・ゲーム時間・クリスマスや年末年始のイベントで、生活リズムが一気に崩れやすい時期です。とくに発達障害・グレーゾーン小学生は、環境の変化に弱く、「昼夜逆転」「寝つきが悪い」「イライラが増える」などの変化が出やすくなります。

この記事では、「朝光2–5分」「学習15分×1」「就寝前60分オフ」の3点セットだけで、冬休み中の生活リズムを整える方法をまとめました。旅行や帰省、来客があっても使えるように、週間ルーティン表・1日のタイムライン・声かけ例・よくある質問まで一気に紹介します。

冬休みはなぜ生活リズムが崩れる？
1. 発達障害の子が影響を受けやすい3要因
【結論】冬休みは「朝光・15分×1・60分オフ」だけで整う
1. ポイントの要約
冬休みの1週間ルーティン表（印刷して使える）
冬休みの1日のタイムライン例（おうち日／外出日）
1. おうち日のタイムライン例
2. 外出日のタイムライン例
学習「15分×1」の効果的な回し方
クールダウンと睡眠の戻し方｜夜更かし対策の決定版
そのまま使える声かけ例（保存版）
冬休みのよくある質問Q&A
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まとめ｜“3点セット”だけで十分整う

冬休みはなぜ生活リズムが崩れる？

発達障害の子が影響を受けやすい3要因

冬休みは 夜更かし・ゲーム時間・行事疲れ が重なり、発達障害・グレーゾーンの子にとっては、普段よりも生活リズムが崩れやすい時期です。まずは「なぜ崩れるのか」を整理しておくと、対策がシンプルになります。

要因	起きやすい状態	効く対策
日照の短さ	起床遅れ／昼夜逆転	朝光2–5分で体内時計リセット
行事ラッシュ	疲労・興奮の残り	就寝前60分オフでクールダウン
成功体験不足	「何もできなかった」感	学習15分×1で“見える達成”を作る

この3つの要因を意識しながら、次で紹介する「3点セット」を少しずつ取り入れていくと、ガッツリ頑張らなくても、じわじわと元のリズムに戻していくことができます。

【結論】冬休みは「朝光・15分×1・60分オフ」だけで整う

生活リズムを整えたいとき、すべてを完璧にしようとすると、親も子もすぐに疲れてしまいます。そこでおすすめなのが、次の「冬休み3点セット」です。

朝光2–5分：起床後すぐにカーテンを開けて、自然光を浴びる
学習15分×1：付箋1枚＝1セットの短い学習で「できた！」を見える化
就寝前60分オフ：画面オフ＋照明・香り・BGMを固定して「寝る前の合図」にする

旅行や来客がある日でも、「朝光だけは死守」「就寝時刻を15〜30分ずつ前倒し」の2つを意識できればOKです。

ポイントの要約

日	乱れの傾向	重点
開始	大きい	朝光2–5分を確実に／夜は60分オフ
2日目	中	学習15分×1で“見える達成”を作る
3日目	小	手順固定（照明→香り→読書3分）で入眠

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冬休みの1週間ルーティン表（印刷して使える）

「今日は何をどこまでやればいいの？」という迷いを減らすには、1週間分のざっくりした“型”を決めておくのが効果的です。壁に貼って、チェックしながら使ってみてください。

時間／項目	月	火	水	木	金	土	日
朝光2–5分	○	○	○	○	○	旅行OK	旅行OK
学習15分×1	○	○	休み可	○	○	休み可	休み可
運動5〜10分	散歩	散歩	散歩	散歩	散歩	代替OK	代替OK
クールダウン10分	○	○	○	○	○	短縮OK	短縮OK
就寝前60分オフ	○	○	○	○	○	×（短縮）	×（短縮）

全部守れなくても大丈夫。「朝光」と「就寝前60分オフ」が7割できていたらOKくらいのイメージで取り入れてみてください。

冬休みの1日のタイムライン例（おうち日／外出日）

次は、具体的な1日の流れのイメージです。毎日まったく同じ時間でなくても、「順番」がだいたい同じならOKです。

おうち日のタイムライン例

7:00　起床 → カーテンを開けて朝光2–5分
7:30　朝ごはん（タンパク質を1品入れる）
9:30　学習15分×1（付箋1枚ぶん）→ 終わったらシール
16:00　クールダウン10分（照明・香り・BGMを固定）
20:00　就寝前60分オフ → 読書3〜5分 → 入眠

外出日のタイムライン例

7:00　起床 → 朝光2–5分
10:30　公園・図書館・ショッピングモールなどへ（人混みが苦手な子は「端の席」「静かなスペース」を選ぶ／イヤーマフOK）
16:00　クールダウン10分（帰宅後は毎回同じ順番で過ごす）
20:00　就寝前60分オフ（旅行・帰省の日は30分に短縮でもOK）

外出日も「朝光」「クールダウン」「就寝前60分オフ」の3つだけは、できる範囲でキープしておくと、生活リズムの乱れ方がゆるやかになります。

学習「15分×1」の効果的な回し方

冬休みの学習は、「たくさんやる」よりも「短く続ける」「再起動しやすくする」のがポイントです。つまずいた日も含めて、次のように調整していくとラクになります。

困りごと	対処	声かけ
量が多くて進まない	見開き半分→さらに半分にカット	「今日はここだけにしよ」
やる気スイッチが入らない	得意→苦手の順に並び替え	「先に得意なとこからでOK」
机が合わない・集中できない	机→床・ダイニングなどへ場所チェンジ	「静かなとこに移ろっか」
終わりが見えずダラダラする	砂時計・タイムタイマーで時間を見える化	「あとこれだけだよ、一緒にがんばろ」

付箋1枚＝1セットにしておくと、終わったときに「今日も1コできた！」がハッキリ分かります。
連続日数よりも、「1日休んでも翌日サッと再開できる軽さ」を大事にしてみてください。

クールダウンと睡眠の戻し方｜夜更かし対策の決定版

発達障害・グレーゾーンの子は、「手順の固定」がとても効きます。とくに、帰宅後と就寝前の流れを毎日同じにすることで、情緒と睡眠リズムが安定しやすくなります。

クールダウン＆就寝前の固定化手順

場面	手順	合図・声かけ
帰宅後	照明を少し落とす → 好きな香り → テレビや音量を下げる → 深呼吸3回	「今は2/5くらいかな？5になったら休憩おしまいね」
就寝前	画面オフ → 湯船に入る → 照明を暗くする → 読書3分	「本を閉じたら、もう寝る時間にしよっか」

夜更かしを戻す「3日法」

Day1：いつもより15〜30分だけ早く寝る
Day2：さらに15〜30分前倒し
Day3：合計45〜90分の前倒しで、21:30〜22:00あたりを目標に

一気に「22時就寝！」と決めるよりも、3日かけて少しずつ前倒ししたほうが、子どもの負担も少なく、現実的です。

日ごとの具体例

日	目標の就寝時刻	やること（固定手順）
Day1	23:00 → 22:30	画面オフ→湯船→照明暗め→読書3分
Day2	22:30 → 22:00	同じ順番で実施（音量も固定）
Day3	22:00 → 21:30	朝光2–5分＋学習15分×1で昼間のリズムを支える

そのまま使える声かけ例（保存版）

言葉が命令形になると、どうしても反発が出やすくなります。
ここでは、そのまま真似できる「提案形」の声かけをまとめました。

場面	言い方（提案形）	ねらい
着手	「今日はここだけやって、おしまいにしよっか」	量を限定して抵抗を下げる
順番	「得意なところからでいいよ。終わったらシール1枚貼ろう」	内的報酬を先に用意する
つまずき	「半分にして、一緒にやってみよっか」	ハードルを下げて再チャレンジに誘う
情緒	「今の気持ち、1〜5で言うとどのくらい？」	気持ちを言葉にして見える化する